効果的なストレッチ方法について
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みなさんご存知の「ストレッチ」。
ストレッチについて解説してきます。
ストレッチの目的をひと言で言うなら「柔軟性の回復」です。
自分で行うストレッチでも柔軟性を取り戻すことが十分可能です。
ストレッチで身体が柔らかくなると気持ちいいですよね。
逆に、なぜ筋肉が固く緊張すると不快になるのでしょうか？
硬い筋肉は血管が圧迫されて血行不良になります。
そうなると体内の疲労物質が回収されずに身体が不快になります。
では、不快な身体をストレッチはどう救ってくれるのでしょうか？
ストレッチで筋肉の柔軟性があがって緩むと、血管への圧力がダウンします。
そして血液循環が回復して疲労物質を排出してくれます。
そうなると、痛みやコリといった不快感が軽減されて気持ちよくなってきます。
ストレッチを終えた直後に感じる心地よさは、この血流改善によるものです。
実際にストレッチを行う際には注意点があります。
まずは「強さ」です。よくある間違いは「痛みを感じるほど伸ばす」ということです。
辛いほど効き目があると思いがちですが、ストレッチに関しては逆効果です。
筋肉は痛みを感じると逆に縮み、硬くなります。
加えて早く急激に筋肉を伸ばそうとしても、筋肉の緊張は逆に硬くなります。
もう一つは「時間」です。
ストレッチで気持ちよくなりたいなら短期になってはダメです。
呼吸をしながら同じポーズで気長にキープしましょう。
一般的に筋肉がしっかりと伸びるには最低３０秒はかかるといわれています。
「短気は損気」です。３０秒を目安に焦らずゆっくりと筋肉を伸ばし続けるのが正解です。
年齢を重ねるごとに筋肉は硬くなってしまいます。
３０代の人は３０秒でいいですが、４０代は４０秒、５０代は５０秒、６０代以降は６０秒以上を目安に続けてみてください。
長ければ長いほど柔軟性がアップするわけではなく、６０秒以上伸ばしても効果は変わらないといわれています。
時間に余裕があるなら、筋トレと同じように１セット３０～６０秒を３セット行うと効果的です。こうすると柔軟性が少しずつ向上して、より深いリラックスが得られます。
私がお勧めする方法としては、
１セット目は６０％くらいの力で３０秒間ストレッチ。１５秒くらい休む。
この間に緩んだ筋肉の血流が改善して、さらに深く伸びるようになります。
２セット目は８０％くらいの力で３０秒間ストレッチ。１５秒くらい休む。
最後３セット目を１００％に近い力で行います。
痛みを我慢せずに、痛みの出る寸前、痛気持ちいい程度でストップすることが大切です。
この３０秒ストレッチを連続３セットできるのが理想ですが、１日のうちで３セットを分割してやってもOKです。
起床時、昼間の休憩中、寝る前と生活習慣に組み込むと継続性は上がります。
ストレッチは魔法ではないので１回２回で柔軟性が劇的に変わることはありません。
習慣化し、継続することが大切です。
頻度としては毎日が理想ですが、最低でも週２回以上は行ってください。
でも、筋肉に張りや違和感があるときはそれが消えるまでは中止してください。
刺激が強すぎた恐れがありますから、次回は少し緩めにストレッチしてみてください。
それではストレッチ頑張ってみてください！！
